Non è una grande decisione che fa la differenza nella tua ricerca di perdita di grasso.Sono innumerevoli i piccoli messi insieme! Ecco 11 suggerimenti che puoi mettere subito in atto e vedere i risultati per gli anni a venire.
Quel vecchio modello per perdere grasso, consumando meno calorie di quelle che si bruciano, rimane vero. Ma non racconta la storia completa.
Pensala in questo modo: pensi che avresti più successo consumando 1.500 calorie al giorno e bruciando 2.000? Oppure preferiresti assumere 2.000 calorie e bruciarne 3.000? Quest’ultimo crea un deficit maggiore e incoraggia un maggiore rilascio di grasso dallo stoccaggio, anche se stai mangiando il doppio.
Bruciare 3000 calorie può sembrare impossibile, ma puoi aumentare drasticamente la quantità di calorie bruciate attraverso i cibi che scegli (e quando li mangi), i supplementi che assumi (e quando li prendi) e le forme di esercizio che esegui .
Ecco i miei consigli per una perdita di grasso più efficace – ed efficiente – che non comporta morire di fame!
Indice dei contenuti
1. Evitare Picchi Di Insulina Per Gran Parte Della Giornata
Il tempismo dei nutrienti può diventare complicato, ma non deve essere così. Per la maggior parte delle persone è sufficiente evitare gli alimenti a base di insulina per la maggior parte del tempo.
L’insulina è un ormone che funge da motore delle calorie che consumiamo. La quantità di insulina rilasciata è innescata dagli alimenti che scegliamo, in particolare i carboidrati. Nella maggior parte delle ore del giorno, l’insulina trasporta calorie che non si bruciano con l’attività da immagazzinare come grasso corporeo. Come tale, si desidera evitare di consumare cibi che incoraggiano il rilascio di insulina quando non è necessario quel carburante per energizzare i propri allenamenti o fornire sostanze nutritive per ricostruire il tessuto muscolare e accelerare il recupero.
Mettilo in azione: evita lo zucchero, i succhi di frutta e i carboidrati trasformati come pane e pasta per la maggior parte del tempo, soprattutto quando il tuo obiettivo principale è ridurre il grasso corporeo. Questi alimenti aumentano l’insulina, riducono il metabolismo e rendono più difficile perdere grasso.
2. Incoraggia I Picchi Di Insulina Nel Tempo Dei Tuoi Allenamenti
L’unico avvertimento per evitare picchi di insulina è che dovresti incoraggiarli nel corso dei tuoi allenamenti.Poiché l’insulina è un motore delle calorie che consumi, fornirà questi nutrienti al tessuto muscolare durante l’allenamento. In effetti, fornirà ai tuoi muscoli energia aggiuntiva e fornirà le materie prime per supportare la riparazione e la crescita dei muscoli quando consumi proteine.
Come ha scritto Dwayne Jackson, Ph.D. in ” Cosa fa realmente la proteina nel tuo corpo? ” Che sia i carboidrati che le proteine (in misura minore) causano il rilascio di insulina, quindi non è necessario esagerare con i carboidrati per ottenere i benefici delle proteine e non devi prenderli insieme. Sottolinea semplicemente una fonte di proteine a digestione rapida, come l’isolato di siero di latte, con carboidrati a digestione rapida come torte di riso e miele, 90 minuti prima o 60 minuti dopo gli allenamenti.
Mettilo in azione: mantieni l’accento sulle proteine quando sei in una fase di taglio. Puoi assumere una piccola quantità di zucchero naturale, ma tienilo a 20-25 grammi di carboidrati totali dopo l’allenamento. Dovresti anche evitare i grassi e le fibre prima e dopo l’allenamento, poiché rallenteranno l’assorbimento dei nutrienti di cui i tuoi muscoli hanno sete. Le proteine dovrebbero essere assunte immediatamente dopo l’allenamento. Circa 45-60 minuti dopo, suggerisco di assumere carboidrati come le torte di riso.
3. Incrementare Il Consumo Di Fibre Per Risultati Migliori Di Perdita Di Grasso
Potresti già sapere che una dieta ricca di fibre supporta la salute del cuore e una vasta gamma di altri importanti indicatori di salute. Tuttavia, può anche aiutarti a inseguire i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
Assumere un sacco di fibre durante un pasto aiuta a ridurre il rilascio di insulina, che ti aiuterà a estrarre più grasso dallo stoccaggio. Inoltre, la fibra “intrappola” alcune delle calorie che consumi, tirandole attraverso il tuo corpo invece di permettere loro di essere assorbite. La fibra ti aiuta anche a sentirti più pieno mentre vengono assorbite meno calorie nel tuo corpo (e viene rilasciato più grasso).
Mettilo in azione: prendo psillio e glucomannano due volte al giorno prima dei miei pasti più grandi. Sottolineo anche verdure fibrose come broccoli, spinaci e cavolo quando possibile. Inserire le fibre prima e durante i pasti integrali aiuta a non mangiare troppo cibi ricchi di calorie, specialmente quelli ricchi di carboidrati.
4. Prova Il Digiuno Intermittente
Questa strategia nutrizionale è particolarmente utile per coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo.È meno utile per le persone che cercano di aggiungere massa muscolare, e soprattutto per coloro che hanno già un metabolismo veloce.
Esistono molti modi diversi di impiegare il digiuno intermittente, ma la premessa per tutti è essenzialmente la stessa: consumare tutte le calorie in una finestra di poche ore al giorno ed evitare cibi con calorie per il resto della giornata. Questa finestra può essere piuttosto lunga, come fino a 12 ore, o piuttosto corta, come circa sei ore, a seconda di come si sente il tuo corpo con un consumo limitato di calorie.
Mettilo in azione: scegli la finestra che funziona meglio per te, ma assicurati di non rompere il digiuno con cibi che aumentano l’insulina. Inizia con fonti proteiche a digestione lenta, cibi ricchi di fibre o moderati nei grassi alimentari.
Dovresti anche includere la tua sessione di allenamento con i pesi nella finestra del pasto, in modo da poter ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento e il recupero in seguito. E infine, chiudi la finestra con uno spuntino ricco di proteine come un frullato di caseina circa due ore prima di andare a letto.
5. Eccitare Con La Caffeina
La caffeina ti prepara mentalmente per un duro allenamento in stile Gethin , ma i suoi benefici per la perdita di grasso non finiscono qui. La caffeina accelera il rilascio di grasso dallo stoccaggio e aiuta anche a prevenire le calorie che hai consumato durante lo stoccaggio.
Inoltre, la caffeina stimola il sistema nervoso centrale a sostenere allenamenti più lunghi e migliori. Uno dei modi in cui lo fa è attenuare il dolore percepito associato all’intenso allenamento con i pesi. In altre parole, ti aiuta a sollevare più peso ed espellere più ripetizioni.
Mettilo in azione: non temere la caffeina! Ma sappi come usarlo. Tutti rispondono in modo leggermente diverso alla caffeina e può essere uno strumento utile per favorire la perdita di grasso. Fai solo attenzione a non prendere troppo tardi o potrebbe influire sulla tua capacità di dormire. Personalmente, preferisco la caffeina biologica a base vegetale come PurCaf piuttosto che la caffeina sintetica nella maggior parte dei pre-allenamenti e delle bevande energetiche.
6. Utilizzare I BCAA Per Il Carburante Muscolare E La Perdita Di Grasso
Una cosa che devi evitare quando tagli il grasso corporeo è la rottura del tessuto muscolare.Quando sei in deficit calorico, uno dei punti in cui il tuo corpo ama girare è quello dei muscoli, suddividendoli nelle parti componenti degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina.
Integrando i BCAA aiuti a prevenire questo, contribuendo a mantenere il metabolismo. Inoltre, i BCAA incoraggiano il rilascio di insulina per aiutare a guidare i nutrienti verso il tessuto muscolare quando li assumi durante il periodo degli allenamenti.
Mettilo in azione: prendi BCAA di alta qualità prima e dopo gli allenamenti quando sei in una fase di taglio. Tuttavia, consiglio di stare lontano da loro nelle ore del giorno quando non si desidera aumentare l’insulina.
7. Prendi La Creatina Per Allenamenti Migliori
La creatina è un integratore molto popolare noto per aiutare a rafforzare la forza e i guadagni muscolari dall’allenamento. Tuttavia, quando l’obiettivo è la perdita di grasso, molte persone lo saltano. Questo è un errore!
Il carburante cellulare extra fornito dalla creatina può equivalere a un altro rappresentante o due durante un determinato set. Nel tempo, questo volume extra aumenta la massa muscolare e una maggiore quantità di muscoli ti aiuta a rimanere più snella.
Uno dei motivi per cui a molte persone non piace assumere la creatina durante una fase di perdita di grasso è perché può causare gonfiore e ritenzione di liquidi, il che rende i risultati di perdita di grasso meno visibili. Invece di prendere la creatina monoidrato standard, raccomando la creatina HCL, perché nella mia esperienza, non porta a nessun gonfiore.
Mettilo in azione: prendo sempre creatina HCL durante le fasi di taglio. Per i migliori risultati, prendi 750 milligrammi per ogni 100 libbre di peso corporeo. Prendilo con acqua 30-60 minuti prima dell’allenamento, con gli altri prodotti pre-allenamento. Come Dwayne Jackson raccomanda in ” The Science Behind the Best Pre- and Post-Works Supps “, dovresti anche assumere la stessa dose immediatamente dopo gli allenamenti per sostenere il recupero.
8. Supplemento Con Carnitina Dopo Gli Allenamenti
La carnitina è un aminoacido non essenziale che è sintetizzato nel fegato e nei reni da lisina e metionina, altri due aminoacidi.La carnitina promuove sia la combustione dei grassi che la costruzione muscolare, rendendola un’ottima scelta di integratori durante una fase di taglio. In sostanza, la carnitina aiuta a trasportare gli acidi grassi nelle cellule per essere utilizzati per l’energia. Questo aiuta a bruciare i grassi rilasciati dallo stoccaggio e impedisce agli acidi grassi di essere trasportati nel grasso corporeo immagazzinato.
Mettilo in azione: prendi 1,5 grammi di L-carnitina prima e dopo i tuoi allenamenti con i pesi, nonché prima di tutte le sessioni di cardio. La carnitina non è solo un comprovato ingrediente per perdere grasso, ma aiuta anche il recupero muscolare dall’allenamento con i pesi. [1]
9. Evita I Dolcificanti Dietetici Nella Maggior Parte Dei Momenti Della Giornata
Sebbene non sia stato chiaramente stabilito un legame tra dolcificanti privi di calorie e malattie dannose, continuo a raccomandare di evitarli nella maggior parte dei casi. Ecco perché: ora sappiamo che i dolcificanti senza calorie probabilmente causano al tuo corpo il rilascio di insulina, nonostante siano praticamente privi di calorie. [2]
Più insulina viene rilasciata, più il tuo corpo sarà incline a spingere calorie verso l’accumulo di grasso. Questo è vero se stai mangiando cibo con una bevanda con dolcificanti artificiali o se stai consumando dolcificanti artificiali senza calorie.
Nota che molti prodotti proteici contengono dolcificanti dietetici, ma puoi consumarli durante il periodo degli allenamenti quando cerchi un rilascio di insulina per favorire la crescita e il recupero dei muscoli.
Mettilo in azione: durante le fasi di perdita di grasso, evita i dolcificanti dietetici, tranne gli integratori che assumi prima o dopo gli allenamenti, quando il picco di insulina supporta i tuoi obiettivi.
10. Non Temere Un Piccolo Spuntino A Tarda Notte
Indipendentemente dal fatto che segua i miei suggerimenti sul digiuno intermittente, puoi comunque fare uno spuntino a tarda notte.Per gli spuntini a tarda notte, enfatizza le proteine a digestione lenta come una caseina di alta qualità o carne (qui la carne di manzo è particolarmente buona) così come alcuni grassi e fibre alimentari.
L’aggiunta di grassi e fibre rallenta la digestione, fornendo un rilascio costante di nutrienti per proteggere il tessuto muscolare dal catabolismo (rottura) durante il sonno. Sarai ancora in grado di trarre molti dei benefici di perdita di grasso del digiuno intermittente con uno spuntino a tarda notte.
Mettilo in azione: mantieni piccolo lo spuntino a tarda notte, come 20-30 grammi di proteine della caseina con alcune bacche ricche di fibre e non più di circa 300 calorie durante le fasi di perdita di grasso.
11. Non Saltare Il Cardio Allo Stato Stazionario
Molti culturisti enfatizzano l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) quando sono a dieta, ma io preferisco enfatizzare il cardio allo stato stazionario.
HIIT brucia più calorie a breve termine, ma ha un prezzo. Come bodybuilder che si allena con intensità e calorie da tagliare, puoi solo gestire tanta intensità! Il cortisolo, l’ormone rilasciato durante i periodi di stress, compreso un intenso allenamento, non è il tuo amico quando tagli. Rende più difficile bruciare i grassi e riprendersi dagli allenamenti con i pesi.
Il cardio allo stato stazionario ti aiuta a controllare il grasso corporeo senza guidare il cortisolo attraverso il tetto. Ma conta ancora come allenamento! E per questo motivo, funziona ancora meglio con l’aiuto di solo un paio di integratori di base per aiutare a preservare la massa muscolare e aumentare l’insulina.
Mettilo in azione: esegui 20-30 minuti di cardio allo stato stazionario per la prima volta dopo aver consumato BCAA e glutammina o dopo gli allenamenti con i pesi, eseguendo almeno sette sessioni a settimana.
