Che ci crediate o no, è sicuramente possibile ottenere massa corporea magra durante la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.Ma non accadrà per caso! Ecco cosa devi fare.
Quando senti che qualcuno sta seguendo una dieta chetogenica, raramente senti che stanno anche cercando di costruire muscoli mentre lo fanno. La dieta cheto ha una vasta gamma di associazioni in questi giorni – perdita di grasso, chiarezza mentale, salute e biohacking – ma diventare enormi non è di solito uno di questi. Ma c’è il merito e la ricerca per sostenere l’esecuzione di una dieta chetogenica per preservare e costruire anche i muscoli.
I culturisti hanno seguito diete chetogeniche – se non necessariamente con quel nome – come parte della preparazione dello spettacolo da decenni, per esempio. Ma durante una fase di crescita o manutenzione? Sì, può funzionare anche allora.
Ma se speri di costruire muscoli mentre mangi il cheto, dovrai essere molto attento e intenzionale con ogni scelta che fai: cosa mangi, quanto ne mangi e anche quando lo mangi. Dovrai anche modificare la tua mentalità “più proteine, meglio è”, se questo è stato il tuo principio nutrizionale guida in passato.
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Chetogenesi E Proteine: Una Relazione Ingannevole
Sappiamo che ottenere proteine adeguate è fondamentale quando si tratta di costruire e mantenere la massa muscolare. Ma come molti atleti hanno scoperto nel modo più duro, ciò non significa che mangiare più proteine porterà automaticamente a una maggiore crescita muscolare. Se solo!
Tuttavia, qualcuno che non segue la dieta chetogenica può continuare ad accumularsi sulle proteine senza vedere gran parte del rovescio della medaglia, tranne forse per il portafoglio e la digestione. Nella dieta chetogenica, tuttavia, mangiare quantità eccessivamente eccessive di proteine può effettivamente cacciarti dalla chetosi. Questo è il motivo per cui la dieta chetogenica è generalmente considerata una dieta proteica “moderata”, non una dieta ricca di proteine.
Quindi, cos’è “moderato?” Come spiegato nell’articolo ” Dieta chetogenica: il tuo programma completo per i pasti e la guida agli integratori “, una dieta chetogenica efficace dovrebbe includere il 15-20 percento delle calorie totali dalle proteine. Questo è piuttosto basso rispetto al 30-40 percento delle calorie dalle proteine propagandate dalla maggior parte dei calcolatori nutrizionali online nella comunità del bodybuilding quando si imposta il proprio obiettivo come “crescita muscolare”.
Ma ottieni questo: uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha scoperto che il consumo di 0,6-0,8 grammi di proteine (distribuito uniformemente tra 3-4 pasti mentre anche in un surplus di calorie) era adeguato per ottimizzare i livelli di sintesi proteica muscolare. [1] Dedicare il 15-20 percento delle calorie alle proteine è sufficiente per portarti a quella soglia.
Sei tentato di andare più in alto, come il classico 1 grammo per chilo di peso corporeo o più in alto? Questo è un classico errore per aspiranti persone a dieta chetogenica, ed ecco perché: quando il tuo corpo è privato dei carboidrati, mangiare troppe proteine può portare ad alcune delle proteine che vengono convertite in glucosio, il che ti mette fuori dalla chetosi. Il risultato è che ti senti come una merda e trascini gli allenamenti perché il tuo corpo ottiene abbastanza carboidrati per rimanere adattato ai carboidrati, ma senza convertirsi completamente ai benefici brucia-grassi che la vera chetosi ha da offrire!
Hai paura che i tuoi guadagni si stiano dissolvendo? Non essere. Quando segui una dieta chetogenica, la prolungata assenza di carboidrati porta ad un aumento della produzione di chetoni, che sono un sottoprodotto della disgregazione dei grassi. Un vantaggio unico di avere livelli elevati di chetoni nel sangue è che risparmiano i muscoli.
Un chetone in particolare, chiamato beta-idrossibutirrato (BHB), è stato anche dimostrato in un piccolo studio umano di avere un impatto positivo sulla crescita muscolare, portando in particolare a una riduzione dell’ossidazione delle leucina e promuovendo anche la sintesi proteica. [2] E quando si tratta di crescita muscolare, ogni piccolo aiuto!
Tuttavia, è comprensibile essere riluttanti a ridurre potenzialmente le proteine. Ecco tre modi per assicurarti di ottenere il massimo da ogni grammo della tua dieta mentre segui la dieta chetogenica.
Keto Muscle-Growth Key 1: Focus Su Proteine Di Alta Qualità
Una fonte proteica di alta qualità è quella che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali ed è specificamente ricca della leucina aminoacido chiave per la costruzione muscolare.Le proteine di qualità inferiore, come cereali e legumi, non sono comunque nel menu della dieta chetogenica. E le fonti proteiche di origine animale tipiche del cheto sono tutte fantastiche fonti di proteine complete e di alta qualità.
Le scelte solide includono uova (sia tuorlo che bianco), latte intero, yogurt greco, formaggio, pollo, tacchino, maiale, manzo, agnello, pesce e frutti di mare.
Per quanto possibile, ottieni le tue proteine da queste fonti e fornirai al tuo corpo più aminoacidi di cui ha bisogno per preservare e aggiungere massa muscolare magra.
Keto Muscle-Growth Key 2: Nail Your Protein Timing
La ricerca degli ultimi anni ha rafforzato l’idea che non conta solo la quantità di proteine che mangi in un giorno che conta, ma anche quando le mangi, o più specificamente, come le distendi nel corso della giornata.
Per ricevere il massimo beneficio dalle proteine che consumi, dovresti mangiare una quantità specifica di proteine di alta qualità – abbastanza per raggiungere quella che è conosciuta come la “soglia della leucina” – ogni poche ore. E farlo costantemente per tutto il giorno, giorno dopo giorno e settimana dopo settimana, produrrà alcuni fantastici risultati di crescita muscolare, supponendo che tu sia anche in un surplus calorico complessivo e ti alleni duramente.
Ma una volta che hai raggiunto questa soglia a un pasto – che è 25-35 grammi di proteine per pasto per la maggior parte degli individui – non c’è alcun beneficio aggiuntivo per la costruzione muscolare. Ciò è particolarmente vero se ti toglierà dalla chetosi.
Mantieni la semplicità: concentrati sul mangiare 3-4 pasti al giorno, ognuno con una quantità abbastanza consistente di proteine, in modo da poter raggiungere la soglia di leucina ad ogni pasto.
Keto Muscle-Growth Key 3: Rimanere In Un Surplus Di Calorie
Molte persone intraprendono un viaggio chetogenico per perdere grasso corporeo.Ma se il tuo obiettivo di composizione corporea è costruire muscoli, un deficit calorico non ti aiuterà a raggiungerlo. Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, una cosa che è sempre vera è che i tuoi muscoli hanno bisogno di calorie per crescere!
Ricorda, lo studio menzionato in precedenza ha stabilito che il consumo di proteine moderate era sufficiente, a condizione che i soggetti distribuissero i loro pasti e mangiassero con un surplus calorico. L’ultima parte è la chiave! Mentre fai il cheto, fai del tuo meglio per mangiare almeno un numero di mantenimento di calorie. Ma se stai cercando di crescere, conta sicuramente le calorie al meglio delle tue capacità per assicurarti di avere un surplus.
Calorie Campione E Distribuzione Di Macronutrienti
- Altezza: 71 pollici
- Peso: 165 libbre
- Obiettivo: crescita muscolare
- Fabbisogno calorico: 2.750 al giorno (determinato utilizzando il calcolatore di calorie di Bodybuilding.com )
Ripartizione Chetogenica Dei Macronutrienti
- Proteine: 550 calorie (20%), 138 grammi
- Carboidrati: 138 calorie (5%), 34 grammi
- Grassi: 2.063 calorie (75%), 229 grammi
Distribuzione Di Macronutrienti
- 4 pasti al giorno: ~ 35 grammi di proteine, 8 grammi di carboidrati, 58 grammi di grassi per pasto
