Potresti non essere in grado di perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo, ma tagliare le calorie non deve significare perdere tutto il muscolo che hai costruito durante la fase di massa!
Stai uscendo da una fase di costruzione muscolare, o “fase di massa”, come molti potrebbero riferirsi ad essa.Hai lavorato duramente per mettere su massa . Sei stato concentrato e coerente con i tuoi allenamenti e sei diventato notevolmente più forte e denso. È giunto il momento di svelare i muscoli che hai costruito. Vuoi perdere un po ‘di grasso corporeo, ma non sei troppo entusiasta di perdere i guadagni guadagnati duramente. Come si fa a preservare la muscolatura e anche a mantenere le prestazioni più alte possibile?
Devi essere in deficit calorico per perdere grasso. Non c’è modo di aggirarlo. Ecco cosa devi fare per sporgerti mentre massimizzi la ritenzione muscolare:
Indice dei contenuti
1. Inizia Con Il Maggior Numero Di Calorie Possibili Nel Tuo Deficit
Il modo più semplice per creare un deficit calorico è moltiplicare il peso corporeo in libbre per 10-13. Sì, è una vasta gamma, ma è solo un punto di partenza stimato: i tuoi requisiti calorici potrebbero essere più alti o più bassi in base alla tua età, sesso, stile di vita e obiettivi. Ti suggerisco di iniziare dalla parte più alta dello spettro per darti più calorie con cui lavorare fin dall’inizio.
Di ‘che pesi 150 chili. Il tuo numero magico è 1.950: 150 x 13 = 1.950 calorie. Quindi è necessario consumare 1.950 calorie al giorno per perdere grasso corporeo.
Poiché il peso corporeo è dinamico e fluttua durante la settimana, non ridurre drasticamente le calorie se il peso rimane lo stesso per alcuni giorni. Monitora il tuo peso ogni giorno per due settimane al fine di prendere decisioni oggettive. Se hai perso peso, fantastico! Non cambiare nulla. Se sei rimasto lo stesso, riduci il consumo di 150 calorie (il che ti porta al peso corporeo in libbre x 12).
Per la maggior parte delle persone, è opportuno perdere lo 0,5-1% alla settimana. A quel ritmo, avrai maggiori probabilità di mantenere le tue prestazioni in palestra e mantenere più muscoli.
2. Mangia I Tuoi Carboidrati Quando Ne Hai Più Bisogno
Il tempismo nutrizionale ha una maggiore importanza quando si è in deficit calorico e si cerca di mantenere la massa muscolare.Vuoi assicurarti che la maggior parte dei tuoi carboidrati (insieme ad alcune proteine) siano contenuti nei tuoi pasti pre-allenamento e post-allenamento .
Ad alcune persone piace consumare un pasto solido a base di carboidrati complessi e proteine 1-2 ore prima dell’allenamento, mentre ad altri piace avere carboidrati semplici e proteine a digestione rapida circa 30 minuti prima. Prova entrambi e vedi cosa funziona meglio per te.
La quantità raccomandata di carboidrati da ottenere prima e dopo l’allenamento dipende dall’assunzione complessiva di carboidrati, dalla tolleranza e dalle preferenze. Ho scoperto che consumare un pasto pre-allenamento contenente non meno di 40-75 grammi di carboidrati mi ha aiutato a gestire la fatica e ad esibirmi in modo ottimale in palestra.
3. Mantenere Alto Il Consumo Di Proteine
Le diete proteiche più elevate aumentano la sazietà, creano un maggiore effetto termico, migliorano l’umore e le funzioni cognitive e promuovono la costruzione e il recupero dei muscoli. [1-4] Queste sono tutte le cose che vuoi, specialmente quando stai limitando le calorie.
La mia raccomandazione è di mangiare 0,8-1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi, per un individuo di 150 libbre, questo significa 150 grammi di proteine al giorno. La quantità raccomandata di proteine prima e dopo l’allenamento è di circa 0,18-0,23 grammi per chilo di peso corporeo, quindi circa 30 grammi ciascuno per un individuo di 150 libbre. [2]
Il modo più semplice per farlo è consumare proteine in ogni pasto. Dividi semplicemente il tuo apporto proteico totale per il numero di pasti che prevedi di mangiare al giorno. Se hai bisogno di consumare 150 grammi di proteine e mangi quattro pasti al giorno, ogni pasto dovrebbe contenere 37 grammi di proteine.
4. Utilizzare Refeeds Solo Se Necessario
“Refeeds” sono giorni con più calorie in cui ti concentri su come ottenere un surplus di carboidrati allo scopo di aiutarti ad aderire alla dieta.Aiuta anche con la ritenzione muscolare. La struttura delle tue risorse dipenderà da dove ti trovi nella tua dieta, dal tuo livello di attività e dalle tue preferenze, tra gli altri fattori.
In primo luogo, tuttavia, parliamo di ciò che le risorse non sono. Non sono buffet a consumazione libera o una prova della quantità di cibo spazzatura che puoi consumare in un solo giorno. Le alimentazioni sono principalmente per darti il beneficio psicologico di una pausa nella dieta e l’opportunità di mangiare di più può tradursi in migliori prestazioni in palestra.
Il mio suggerimento è di aggiungere nuovi alimenti alla dieta in due condizioni:
- Stai dimagrendo costantemente da almeno quattro settimane.
- Ti senti affaticato e letargico.
In tal caso, sperimenta l’aggiunta di 1.000-2.000 calorie in un giorno specifico ogni settimana. Se alla fine hai bisogno di 2000 calorie, puoi scegliere di avere due giorni in cui aggiungi 1.000 calorie ciascuno.
Per quanto riguarda le specifiche di un refeed, ad alcune persone piace avere refeed focalizzati sui carboidrati, mentre altri traggono maggiori benefici dall’aggiunta di una combinazione di grassi e carboidrati. Alla fine della giornata, ciò che conta è che hai preso una pausa da un deficit calorico, aumentato le calorie per 24-48 ore in modo strutturato e ora ti senti più energico e pronto a continuare con i tuoi sforzi per perdere grasso.
5. Non Favorire Cardio Rispetto Alla Forza
Molte persone commettono l’errore di aggiungere un intenso esercizio cardiovascolare per bruciare più calorie. Non c’è nulla di sbagliato in questo, poiché l’aggiunta di esercizi cardiovascolari aiuta a mantenere aperti i percorsi brucia grassi ed è un ottimo modo per consumare calorie aggiuntive. Tuttavia, se il cardio compromette l’allenamento della forza, ti suggerisco di ripensare la tua strategia. La maggior parte di noi vive e lavora già in ambienti ad alto stress, quindi non ha molto senso aggiungere ulteriore stress al proprio sistema eseguendo cardio drenante e ad alta intensità mentre si cerca di mantenere i propri guadagni.
Invece, prova ad aumentare la tua NEAT giornaliera o la termogenesi di attività fisica. Ho scoperto che camminare 8.000-10.000 passi al giorno si occupa essenzialmente del mio ulteriore apporto calorico senza compromettere le mie prestazioni in palestra.
6. Dai La Priorità Ai Movimenti Composti
Non c’è assolutamente alcun motivo per tagliare tutti i movimenti composti dal tuo programma mentre sei in una fase di perdita di grasso.Concentrarsi solo sui movimenti di isolamento, alte ripetizioni e “sentire il bruciore” non si traduce in bruciare più grasso in quella specifica area. Ciò che ti ha aiutato a guadagnare il muscolo è ciò che ti aiuterà a mantenerlo. Continua a fare squat, deadlift, file, chin-up e press. Cerca di tenere il più possibile il volume degli allenamenti, il più a lungo possibile.
Le tue prestazioni dipendono dalla tua età di allenamento e dal tuo programma di allenamento specifico, ma come regola generale, dovresti essere in grado di mantenere la maggior parte della tua intensità in palestra (o addirittura aggiungerla ad essa) fino a un certo punto della tua dieta, fino a quando non è tempo di finire la tua dieta e iniziare a concentrarti di nuovo sulla costruzione. Ho scoperto che il più delle volte, ciò che limita l’intensità di qualcuno in palestra riguarda più la psiche e meno lo stato fisiologico.
Quando vai in palestra, credi nelle tue capacità e lavora sodo. Come ho detto prima, ciò che ti ha aiutato a guadagnare il muscolo è ciò che ti aiuterà a mantenerlo.
7. Prendi Un Integratore Di Creatina
La creatina è uno degli integratori più ricercati e sicuri disponibili. In breve, la creatina è una sostanza naturale che si trasforma in creatina fosfato nel corpo. La creatina fosfato aiuta a produrre ATP, che è l’energia che i muscoli hanno bisogno per contrarsi.
In breve, l’integrazione con la creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare, la potenza e la forza, cose a cui vuoi aggrapparti quando il tuo peso corporeo diminuisce. [5] Puoi assumere la creatina attraverso alimenti come la carne, ma dovresti mangiarne una quantità considerevole per ottenere i livelli di creatina di cui il tuo corpo ha bisogno per vedere i benefici. Il consumo giornaliero di 3-5 grammi di creatina monoidrato è sufficiente per la maggior parte delle persone.
8. Dai La Priorità Al Sonno E Gestisci Lo Stress
La gestione del sonno e dello stress sono estremamente importanti per la tua energia e la qualità della vita, ma diventano più importanti quando le calorie sono limitate.Per migliaia di anni di storia umana, perdere peso era una minaccia per la sopravvivenza. Il corpo umano percepisce la restrizione delle calorie come una minaccia alla sua sopravvivenza anche se non lo è più. Tuttavia, è necessario promuovere un ambiente sicuro nel corpo per consentire la perdita di grasso.
In particolare, la mancanza di sonno può portare a cambiamenti negli ormoni che possono aumentare la fame. [6-8] Allo stesso modo, alte secrezioni di cortisolo e altri ormoni dello stress possono mascherare la perdita di peso trattenendo l’acqua nel corpo e possono portare ad un aumento della fame. [9 , 10]
Con questo in mente, assicurati di trovare il tempo per rilassarti, attingere a una modalità parasimpatica e fare cose che ti piacciono che ridurranno lo stress e promuoveranno sensazioni di benessere e felicità: leggere un libro, parlare con un amico intimo, riprodurre video giochi, disegni, ecc. Inoltre, prendere l’abitudine di dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, ottenendo 7-9 ore di sonno di qualità. Praticare queste abitudini non solo renderà più facile perdere grasso, ma avrà anche un effetto positivo su molti altri aspetti della tua vita.
9. Valuta I Tuoi Progressi Ogni Due Settimane
Uno dei principali consigli per preservare i muscoli è quello di concentrarsi sulla perdita di grasso lenta e costante. I seguenti strumenti di valutazione usati insieme possono fornire l’istantanea più accurata dei tuoi progressi mentre lavori attraverso una fase di dieta:
- Tracciamento quotidiano del peso corporeo
- Effettuare misurazioni – in particolare vita e fianchi – ogni due settimane
- Scattare foto di avanzamento anteriore, laterale e posteriore ogni due settimane
A volte la scala non si muoverà, ma i cambiamenti visivi sono evidenti, quindi è importante disporre di diversi strumenti di valutazione che misurino i tuoi progressi e non si basino su uno solo. Valuta i tuoi progressi ogni due settimane e modifica la dieta e / o il piano di attività secondo necessità.
Come regola generale, lascia che la tua dieta si occupi della perdita di grasso e che il tuo programma di allenamento della forza si occupi della ritenzione muscolare.
