Si dice che il tè verde supporti tutto, dalla perdita di peso alla pelle sana e al normale invecchiamento, ma la scienza supporta davvero l’hype?
Se qualcuno ti dicesse che una foglia potrebbe ridurre la massa grassa, ridurre il dolore muscolare e promuovere il benessere generale, di quale foglia penseresti che stessero parlando?No, non è cavolo. È il tè verde .
Questa bevanda secolare proviene dalla Cina, ma oggi il tè è la bevanda più consumata al mondo dopo l’acqua. Perché le persone bevono il tè? Per energia, chiarezza mentale e perché fa parte del loro rituale quotidiano, ma sempre di più, lo bevono anche per i suoi presunti benefici per la salute e per il ripristino.
Se stai pensando di aggiungere una tazza alla tua routine quotidiana o di provare la nuova generazione di capsule o integratori a base di tè, ecco cosa devi sapere.
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Cos’è Il Tè Verde?
I tè verdi, neri, bianchi e oolong sono tutti derivati dalle foglie della pianta di Camellia sinensis. Ciò che rende ognuno di questi tè diverso è il modo in cui le foglie vengono elaborate.
Quando si prepara il tè nero, le foglie vengono raccolte, scomposte meccanicamente (strappate o schiacciate) e lasciate appassire o ossidare. Il tè verde, d’altra parte, è meno ossidato e contiene più catechine – antiossidanti naturali – rispetto al tè nero o oolong. [1]
La maggior parte delle foglie di tè verde viene sottoposta a trattamento termico dopo la raccolta, di solito attraverso un processo di cottura a vapore o in padella. Ciò si traduce in un sapore più morbido e un contenuto di caffeina inferiore.
Cosa Fa Il Tè Verde?
Con radici nella medicina tradizionale cinese, si dice che il tè verde abbia una serie di effetti positivi, tra cui darti energia, promuovere la salute gastrointestinale e sostenere la pelle sana.
Queste indicazioni sulla salute hanno portato a una grande quantità di ricerche sui benefici del tè verde e, sebbene non tutte le affermazioni siano state pienamente dimostrate, i risultati iniziali sono promettenti.
Tuttavia, il tè verde viene utilizzato principalmente come stimolante, sebbene abbia anche dimostrato di avere proprietà antiossidanti, diuretiche ebrucia grassi . [2]
Ciò ha portato allo sviluppo di una varietà di integratori ed estratti, con il tè verde che appare in tutto, dalle bevande energetiche alle vitamine masticabili. Il metodo di consumo più popolare, tuttavia, è ancora come bevanda calda o fredda.
Il Tè Verde Può Aiutarti A Perdere Peso?
Uno dei benefici spesso propagandati del tè verde è la maggiore ossidazione dei grassi, che porta ad una riduzione complessiva del grasso corporeo nel tempo. Tuttavia, sembra che questo effetto sia più evidente nei consumatori di caffeina non abituali, persone che non usano caffeina così spesso. [3]
Questo studio ha definito i consumatori abituali di caffeina come coloro che consumano più di 300 milligrammi di caffeina al giorno. Ciò equivale a un grande caffè del tuo bar preferito, due bevande energetiche da 16 once o due tazze e mezzo di caffè prodotte a casa. A seconda della varietà di tè che usi, potrebbe arrivare fino a 6 tazze di tè nero (25-48 milligrammi per tazza) o anche 10 tazze di tè verde (25-29 milligrammi per tazza) al giorno o più.
Finché la tua abitudine alla caffeina è inferiore a questa quantità, potresti vedere alcuni ulteriori benefici di perdita di peso aggiungendo tè verde, sia in forma di integratore che di bevanda, alla tua routine quotidiana.
Quali Sono Gli Altri Benefici Per La Salute Del Tè Verde?
Il tè verde è un potente antiossidante e alcune ricerche indicano che può ridurre il danno muscolare che si verifica con un intenso esercizio fisico.
Uno studio ha scoperto che quattro settimane di integrazione con l’estratto di tè verde hanno portato a livelli più elevati di antiossidanti, nonché una risposta smussata di creatina chinasi all’esercizio di resistenza muscolare, un indicatore di danno muscolare. [4]
Inoltre, è stato riportato che l’ingestione di EGCG supplementare ad alte dosi, la catechina presente nel tè verde, riduce il dolore muscolare. [5]Ciò può significare un recupero più rapido nel tempo, che potrebbe aiutare coloro che si impegnano in programmi di allenamento ad alta frequenza.
Bere tè verde è stato anche associato a marcatori di miglioramento della salute generale . [2]
Quali Sono Gli Effetti Collaterali Del Tè Verde?
In generale, il tè verde è molto ben tollerato dalla maggior parte delle persone con effetti collaterali minimi o nulli a dosaggi normali. La maggior parte delle bustine di tè verde contiene tra 1-2 grammi di foglie reali, mentre le forme supplementari di tè verde misurano il contenuto totale di EGCG.
Mentre il consumo supplementare di EGCG ha dimostrato di essere sicuro a dosaggi fino a 800 milligrammi, la nausea può svilupparsi a dosaggi intorno a 1.200 milligrammi. [6] Detto questo, alcuni studi hanno utilizzato dosaggi alti fino a 1.800 milligrammi e non hanno riportato effetti negativi, quindi le risposte possono dipendere dalla persona. [5,7]
Se stai usando il tè verde per la prima volta, è meglio iniziare con una dose bassa e aumentarlo nel tempo se ritieni di aver bisogno di più. Dopotutto è uno stimolante con caffeina e se hai una bassa tolleranza alla caffeina, potrebbe avere un impatto sul tuo sonno.
C’è Qualche Motivo Per Cui Non Dovrei Bere Il Tè Verde?
Se hai una tolleranza alla caffeina molto bassa o eviti la caffeina in generale, tratta il tè verde allo stesso modo in cui tratti altre bevande contenenti caffeina.Tuttavia, vale la pena notare che i livelli di caffeina nel tè verde sono molto più bassi rispetto al tè nero o alla maggior parte delle bevande al caffè. Come osserva Keagan Kiely nell’articolo ” 4 abbinamenti di integratori che stanno meglio insieme “, il tè verde contiene anche un aminoacido, L-teanina, che potrebbe ridurre gli effetti collaterali indesiderati della caffeina, come mal di testa o nervosismo.
Il tè verde può rendere leggermente più difficile l’assorbimento dei nutrienti da determinati alimenti, poiché inibisce alcuni degli enzimi associati alla digestione. Uno studio ha dimostrato che il consumo di polifenoli del tè ha comportato una riduzione del 61 percento dell’attività dell’amilasi, uno dei principali enzimi per la digestione dei carboidrati. Questo studio ha anche riportato una riduzione del 32 percento dell’attività della pepsina, un enzima che scompone le proteine. [8]
Tuttavia, questo potrebbe non essere tanto un problema come sembra, poiché la biodisponibilità complessiva del tè verde è piuttosto bassa e la maggior parte delle persone beve il tè a volte diverso dai pasti. [9]
Cosa Dovrei Prendere Con Il Tè Verde?
Un integratore che può aumentare gli effetti del tè verde è la quercetina. La quercetina è un composto già presente nel tè verde. Assumere quercetina extra insieme al tè verde può aiutarti ad assorbire le catechine del tè, portando a maggiori benefici. Sfortunatamente, questo vantaggio è stato dimostrato solo in cellule isolate e modelli di topo. [10]
Uno degli effetti negativi del consumo di tè verde è che può ridurre l’assorbimento di ferro nel corpo. [11] Tuttavia, questo effetto sembra essere ridotto se il tè verde viene consumato con vitamina C. [12]
Come osserva Kiely in “Abbinamenti di integratori che stanno meglio insieme”, l’assunzione di estratto di tè verde con caffeina, come in molti integratori brucia grassi, può aumentare ulteriormente il tasso metabolico e bruciare più calorie.
Come spiega il nutrizionista Paul Salter nell’articolo ” Think Theanine for Brain Gains “, gli effetti simbiotici di L-teanina e caffeina sono potenti e c’è un corpus crescente di ricerche che dimostrano che la coppia può migliorare produttività, concentrazione e risposte allo stress salutari. Questo potrebbe essere un motivo per assumere L-teanina aggiuntiva insieme al tuo tè verde, ma onestamente, potresti anche semplicemente bere un’altra tazza al giorno di tè verde per riunire caffeina e L-teanina.
In Quali Forme Arriva Il Tè Verde?
Tradizionalmente, le foglie di tè verde sono state mescolate con acqua calda e lasciate in infusione prima di bere.In questi giorni, molti degli ingredienti benefici del tè verde sono ora disponibili come integratori individuali, nonché in estratti di tè verde.
La forma più comune di tè verde è ancora le bustine di tè disponibili in commercio, che puoi trovare in qualsiasi negozio di alimentari. Se guardi nel corridoio delle bevande sportive, probabilmente troverai bevande al tè verde premiscelate e in bottiglia.
Gli integratori di estratto di tè verde (GTE) di solito contengono una misurazione standardizzata del principale ingrediente attivo, EGCG. Mentre gli integratori GTE di solito contengono quantità più elevate di EGCG rispetto a quelle ottenute da una singola tazza di tè, entrambe le opzioni forniranno alcuni vantaggi.
Il Tè Verde È Una Meraviglia Della Medicina Alternativa?
Mentre alcuni dei benefici del tè verde sono riscontrabili solo in alcuni gruppi di persone (ad es. Consumatori di caffeina bassa), in molti studi sono stati evidenziati i benefici per la salute generale.
Quando si utilizza un estratto o un integratore di tè verde, prestare attenzione a quanto EGCG contiene.
Mentre dosaggi fino a 1.800 milligrammi prima di una sessione di allenamento possono aiutare a ridurre l’indolenzimento post-esercizio, avrai anche maggiori probabilità di provare nausea e altri effetti collaterali a questo livello di dosaggio.
La linea di fondo è questa: se stai cercando di perdere qualche chilo di grasso in più, l’aggiunta di un po ‘di tè verde in aggiunta alla tua dieta normale e alla routine di allenamento può essere un modo sicuro ed efficace per aiutarti a far ripartire i tuoi progressi.
