Confuso su come funzionano i calcolatori di calorie?Ecco una guida dettagliata per determinare la quantità di cibo necessaria per perdere, aumentare o mantenere il peso!
Anche se il conteggio delle calorie sembra ingombrante ed è spesso ignorato, le calorie dentro e fuori rimangono il fattore numero uno che influenza la perdita o l’aumento di peso. Quando sei attivo in palestra e vuoi aumentare la massa muscolare o perdere grasso, è l’ideale per mangiare il massimo che puoi pur ottenendo risultati. Quindi, l’apporto calorico è praticamente una misura non negoziabile di cui tenere traccia.
Per coloro che vogliono mantenere il loro peso e rimanere in salute, sapere quante calorie stai assumendo in un giorno ti aiuterà anche a evitare insidie sulla salute come squilibrio ormonale, scarse prestazioni di allenamento, carenze nutrizionali o cambiamenti indesiderati nella composizione corporea.
Non è solo importante sapere per il gusto dell’apparenza. Con l’epidemia nazionale di obesità e i debilitanti problemi di salute che comporta, sembra sciocco ignorare lo strumento più efficace che abbiamo per manipolare il peso: l’alimentazione. Molte persone sono in grado di migliorare i trigliceridi nel sangue e la salute del cuore, ridurre il rischio di diabete e cancro e vivere una vita più lunga e più soddisfacente quando perdono peso non necessario.
D’altra parte, aumentare di peso è il modo in cui costruiamo i muscoli, ma esiste un modo ottimale per farlo senza riempire il viso ad ogni pasto e ingrassare.
Bottom line: tutto comporta il monitoraggio delle calorie giornaliere.
Quindi, come ti assicuri di ottenere ciò di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi? È tempo di fare alcuni semplici passi per calcolare quante calorie sono necessarie.
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Bisogni Di Calorie Per Il Mantenimento Del Peso
Indipendentemente dal tuo obiettivo, calcolare le calorie di mantenimento è il primo passo e puoi farlo con semplici equazioni matematiche. I calcolatori di calorie come il nostro possono essere un buon punto di partenza, ma se vuoi capire il corpo umano e avvicinarti il più possibile ai numeri precisi, vale la pena mettere a frutto quelle elementari abilità matematiche.
L’equazione più aggiornata per il calcolo dell’apporto calorico è l’equazione di Katch-McArdle. Il popolare Mifflin-St. L’equazione di Jeor non tiene conto della massa magra, ma è ancora accurata (entro il 10 percento) per la maggior parte delle persone. [1] Entrambe le equazioni hanno carenze e sono solo una stima del fabbisogno calorico. Katch-McArdle non riesce a tenere conto del peso corporeo totale, dell’età, dell’altezza o del sesso, mentre Mifflin-St. Jeor lascia fuori la massa magra.
Per questa discussione, useremo l’equazione di Katch-McArdle, che è adatta a coloro che non sono obesi e hanno una discreta quantità di muscoli. Ti darà il tuo metabolismo basale (BMR), che è il numero di calorie necessarie per sostenere i tuoi vari sistemi corporei: nervoso, digestivo, circolatorio, endocrino, riproduttivo e così via. Il BMR non include le calorie necessarie per supportare le attività quotidiane o l’esercizio fisico.
Ecco l’equazione in chilogrammi e sterline:
- BMR = 370 + (21,6 x massa magra in chilogrammi)
- BMR = 370 + (9,8 x massa magra in libbre)
Passaggio 1. Calcola La Percentuale Di Grasso Corporeo E La Massa Magra
La tua massa magra è il tuo peso totale meno il grasso corporeo. Questo sarà il principale determinante del tuo fabbisogno calorico. L’ideale sarebbe testare il grasso corporeo, poiché è il metodo più accurato, ma se si dispone di una stima in qualche modo accurata della percentuale di grasso corporeo e del peso attuale, si ha tutto ciò che serve per capire la massa magra.
Un modo per determinare la percentuale di grasso corporeo è misurare la parte più stretta della vita, la parte più ampia dei fianchi e il collo appena sotto la casella vocale. Quindi, collegare le misurazioni al calcolatore del grasso corporeo della Marina statunitense . Il metodo Navy è accurato entro il 4 percento, ma tende a sovrastimare la percentuale di grasso corporeo. [2,3]
Puoi anche prendere la tua percentuale di grasso corporeo usando un calibro. Questo strumento è economico rispetto alla pesatura idrostatica e puoi farlo da solo o avere un amico o un familiare. Mentre un calibro non è l’ideale, è economico e un modo rapido per ottenere una buona stima.
Una volta che hai la tua percentuale di grasso corporeo, è facile trovare la tua massa magra. Diciamo che pesa 150 chili e capisci che hai circa il 30 percento di grasso corporeo. Ciò significa che sei il 70 percento di massa magra.
Usando la matematica semplice, il 70 percento di 150 libbre (0,7 x 150) equivale a 105 libbre di massa magra.
Passaggio 2. Determinare Il Tasso Metabolico Basale
Come discusso, il BMR è il numero di calorie necessarie per sostenere i vari sistemi del tuo corpo. Per trovare questo numero, collega la massa magra all’equazione di Katch-McArdle:
- BMR = 370 + (9,8 x massa magra in libbre)
- BMR = 370 + (9,8 x 105)
- BMR = 370 + (1.029)
- BMR = 1.399 calorie
In questo esempio, il tuo metabolismo basale sarebbe di circa 1.400 calorie.
Passaggio 3. Determinare La Spesa Energetica Giornaliera Totale
Il tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, è l’energia totale che bruci in un giorno. Ciò include le calorie bruciate nelle attività quotidiane come fare il bucato, guidare e persino agitarsi, così come le calorie bruciate durante l’esercizio. Un fattore di attività aggiungerà le calorie necessarie per adattarsi alla tua attività fisica, oltre al tuo BMR.
Consulta gli esempi seguenti per aiutarti a definire il fattore di attività adeguato in base al tuo livello di attività.
Fattore di attività:
- BMR x 1.1-1.2
Descrizione:
- Sedentaria: la maggior parte del tempo trascorso seduto (impiegato, autista, studente, ecc.) Con poco o nessun esercizio.
Fattore di attività:
- BMR x 1.3-1.4
Descrizione:
- Leggermente attivo: la maggior parte del tempo trascorso in piedi o lavorando con le mani (impiegato, barista, agente di polizia, operatore di attrezzature pesanti, ecc.)
- Sedentario con 20-30 minuti di moderato esercizio fisico al giorno (camminata veloce, ciclismo, canottaggio, allenamento a circuito, vigoroso allenamento con i pesi)
Fattore di attività:
- BMR x 1,5-1,6
Descrizione:
- Moderatamente attivo: la maggior parte del tempo speso camminando o spostando oggetti a meno di 25 kg (bidello, infermiere, server, elettricista, corriere, ecc.)
- Leggermente attivo con 20-30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno
- Sedentario con 45-60 minuti di esercizio fisico moderato al giorno
Fattore di attività:
- BMR x 1,7-1,8
Descrizione:
- Molto attivo: la maggior parte del tempo speso facendo lavoro fisico come oggetti in movimento tra i 25-50 chili (carpentiere, meccanico, paesaggista, ecc.)
- Moderatamente attivo con 20-30 minuti di moderato esercizio fisico al giorno
- Leggermente attivo con 45-60 minuti di esercizio fisico moderato al giorno
- Sedentario con 2-3 ore di esercizio fisico moderato al giorno
Fattore di attività:
- BMR x 1,9-2,5
Descrizione:
- Estremamente attivo: la maggior parte del tempo speso facendo lavori pesanti come oggetti in movimento di oltre 50 chili (conciatetti, operaio edile, agricoltore, minatore, ecc.)
- Molto attivo con 45-60 minuti di esercizio fisico moderato al giorno
- Moderatamente attivo con 2-3 ore di esercizio fisico moderato al giorno
Continuando il nostro esempio, supponiamo che tu abbia un lavoro sedentario e ti alleni 4-6 ore a settimana. Utilizzeresti un fattore di attività di 1,5 poiché non ti alleni per un’ora intera ogni giorno. Moltiplica il tuo BMR per il tuo fattore di attività per ottenere il tuo TDEE. Ricorda che il tuo BMR è di circa 1.400 calorie.
- TDEE = BMR x fattore di attività
- TDEE = 1.400 calorie x 1,5
- TDEE = 2.100 calorie
Quindi dovresti assumere circa 2.100 calorie al giorno per mantenere un peso corporeo di 150 libbre e il 30% di grasso corporeo con considerazioni sullo stile di vita. E, naturalmente, la tua dieta dovrebbe includere un sano mix di proteine , carboidrati e grassi. Puoi calcolare i macronutrienti esatti con il nostro calcolatore di macronutrienti .
Bisogni Di Calorie Per La Perdita Di Grasso
Per ottenere una perdita di peso sostenibile, suggerisco un modesto deficit calorico del 20-30 percento del TDEE e di seguirlo per non più di sei mesi alla volta per evitare il rallentamento del metabolismo.
Quindi, se hai bisogno di 2.100 calorie per mantenere il peso, consumeresti tra 1.470-1.680 calorie per perdere grasso.Se stai già mangiando al 70% del tuo TDEE e hai raggiunto un plateau di perdita di peso, è meglio aggiungere più attività alla tua routine piuttosto che ridurre ulteriormente l’assunzione di cibo.
Bisogni Di Calorie Per Aumentare Di Peso
Che dire dell’aumento di peso sano ? La mia ipotesi è che stai cercando di aumentare la massa muscolare, non i grassi. Nella migliore delle ipotesi, un bodybuilder naturale che fa tutto perfettamente può mettere su solo 2 kg di muscoli al mese o mezzo chilo a settimana. [4] Poiché un aumento di 3.500 calorie produce circa 1 chilo di aumento di peso, mezzo chilo di guadagno richiederebbe ulteriori 1.750 calorie a settimana o 250 calorie al giorno.
Non preoccuparti, stiamo ancora parlando dell’aumento di peso del passo della lumaca. L’obiettivo è di circa 0,5-0,75 sterline a settimana per guadagni di massa magra. Per raggiungerlo, inizia aggiungendo 300 calorie alla tua attuale assunzione giornaliera, oppure inizia con più cautela a 200 calorie se preferisci, e mantieni tale assunzione fino a quando non smetti di guadagnare. A quel punto, aggiungi altre 200-300 calorie e ripeti.
Raccomando di eseguire misurazioni del grasso corporeo ogni 1-2 settimane durante questo processo per assicurarsi che la massa magra stia aumentando costantemente mentre la percentuale di grasso corporeo si alza a malapena. Una buona regola empirica è non più di un aumento del 5% del grasso corporeo ogni 16 settimane di costruzione muscolare.
Naturalmente, è impossibile garantire che ogni caloria in eccesso consumi aumenti la massa muscolare con un aumento zero del grasso corporeo. Se solo il partizionamento dei nutrienti fosse perfetto! Per massimizzare veramente i tuoi guadagni di massa magra (cioè, mettere la maggior quantità di muscolo possibile in un periodo di tempo), dovresti essere disposto ad accettare una piccola quantità di aumento di grasso. Ciò è particolarmente vero se stai passando da uno stato molto snello, come quello post-gara.
Regolazione Dell’assunzione Di Calorie
Queste linee guida dovrebbero darti un solido punto di partenza, ma ascoltare sempre il tuo corpo. Il fabbisogno calorico potrebbe essere leggermente superiore o inferiore ai calcoli e probabilmente dovrai regolare l’apporto in base alla risposta del tuo corpo, nonché se i tuoi obiettivi cambiano.
Ad esempio, se stai cercando di perdere un po ‘di grasso ma stai perdendo meno di una libbra alla settimana o se stai cercando di aggiungere massa magra ma aumentando troppo il grasso, taglia 100 calorie dall’assunzione giornaliera. Misura i risultati dopo una settimana e, se necessario, aggiusta nuovamente (sempre con piccoli incrementi!). Oppure, se stai costantemente perdendo più di 2 chili a settimana (potenzialmente perdendo i muscoli) o non riesci a misurare qualsiasi aumento della massa muscolare mentre provi una massa magra, aggiungi 100 calorie al tuo apporto giornaliero e monitora i tuoi risultati.
Se stai mantenendo molto al di sotto del TDEE calcolato (ad esempio, il tuo TDEE calcolato era di 2.100 calorie ma hai mantenuto a 1.600 calorie o meno), indica che sei stato a dieta o sotto-mangiare abbastanza a lungo da rallentare in modo significativo il tuo metabolismo. In questo caso, la soluzione migliore è invertire la dieta , che è quella di aggiungere calorie gradualmente fino a raggiungere quel livello di mantenimento calcolato.
Sii paziente quando apporti modifiche. Solo perché non vedi risultati dopo la settimana uno non significa che dovresti iniziare una di quelle diete estreme o mangiare tutto in frigo. Qualunque cosa che valga la pena richiede tempo, e questo non è diverso!
